तनाव

तनाव एक अनुभव या एहसास की तरह है, जो उस समय होता है जब किसी विशेष कार्य को करने का दबाव इतना बढ़ जाता है कि व्यक्ति के लिए उस दबाव को झेल पाना नामुमकिन हो जाता है। अपने जीवन में हम सभी थोड़े बहुत तनाव का एहसास करते हैं। किसी न किसी समय हम में से सभी लोग चिंता, परेशानी, अस्तव्यस्तता या उदासी का अनुभव करते हैं। हालांकि, यह भावनाएं सामान्य होती हैं लेकिन कभी-कभी हम इतने तनाव में आ जाते हैं कि तनाव से भरी अपनी इन भावनाओं का सामना करने में असमर्थ रह जाते हैं। कुछ संगीन मामलों में, तनाव और भी ज़्यादा गंभीर मानसिक बीमारियों का कारण बन सकता है जैसे कि स्थायी चिंता / क्रोनिक एंग्ज़ायटी, निराशा/डिप्रेशन और पैनिक अटैक्स।

तनाव एक ऐसी शारीरिक और भावनात्मक प्रतिक्रिया है जो भयानक, पेचीदा, मज़ेदार और थकाने वाली परिस्थितियों का सामना करने के लिए बहुत ज़रूरी है। लेकिन तनाव अगर ज़्यादा बढ़ जाए,  तो यह कई सारी बीमारियों और विकारों को जन्म दे सकता है जैसे कि अनिद्रा, अल्सर, उच्च रक्तचाप/हाई ब्लड प्रेशर, दमा, माइग्रेन आदि। जो लम्बे समय से चल रहे तनाव को और ज़्यादा खतरनाक बनाता है, वह ये सच है कि यह स्थायी चिंता को जन्म देता है। यह इस तरह है जैसे आपका शारीर नयी चुनौतियों का सामना करने के लिए लगातार तैयारी करने की एक अवस्था में है।

खासकर उस समय जब आप तनाव में होते हैं, तो आपके अन्दर फ्लाइट या फाइट की प्रतिक्रिया विकसित होती है। इससे आपकी सांसें तेज़ हो सकती हैं और साथ ही हलकी भी, और आपका दिल ज़ोर-ज़ोर से धड़कना शुरू कर सकता है। आपका मुंह सूखने लगेगा और आपकी हथेलियों पर पसीना आना शुरू हो जायेगा। यही कुछ लक्षण हैं जो बताते हैं कि आप ‘फ्लाइट’ या ‘फाइट’ प्रतिक्रिया का अनुभव कर रहे हैं जो खुद आपके अपने सिस्टम में इनबिल्ट है। असल में यही सिस्टम है जो आपको किसी खतरनाक परिस्थिति का सामना करने में मदद करता है। यह प्रतिक्रिया इस कारण होती है क्योंकि जब भी आप डरा हुआ महसूस करते हैं तो तनाव के हार्मोंस बाहर आते हैं।

अगर वर्त्तमान में आप किसी संकट की स्थिति में हैं या फिर किसी ऐसी स्थिति में जिसमें आप आरामदेह महसूस नहीं कर रहे हैं, तो तनाव के इन लक्षणों पर नज़र डालें: –

तनाव किसी एक या विभिन्न अंशों के मिश्रण द्वारा हो सकता है। इनमें से कुछ इस प्रकार हैं:

• स्कूल के काम का दबाव
• परीक्षा के लिए पढाई करना
• स्कूल के साथियों द्वारा टांग खिंचाई या छेड़छाड़ का शिकार होना
• अपने माता-पिता, भाई-बहन या दोस्तों से बहस करना
• अधिक काम का दबाव
• लम्बे समय तक काम करना
• नौकरी के बारे में असुरक्षित महसूस करना
• बेरोज़गारी
• कार्यस्थल पर शोषण का शिकार होना
• ख़राब सम्बन्ध
• आर्थिक ज़िम्मेदारियों का बोझ
• किसी प्रियजन की मृत्यु
• तलाक
• दुर्घटना

जिस तनाव को हम महसूस करते हैं वह कुछ परिस्थितियों में और भी ज़्यादा चिंताजनक हो सकता है जैसे कि परिवार या सम्बन्ध के टूटने से पहले या बाद में, किसी करीबी की मृत्यु के कारण या फिर शारीरिक या यौन उत्पीड़न के कारण। कुछ लोग तनाव से लड़ने के लिए खुद को तैयार रखते हैं लेकिन कई लोग इसका सामना करने में असमर्थ होते हैं। अपने तनाव का सामना करने के लिए कुछ लोग नशीले पदार्थों या शराब का सहारा लेना शुरू कर देते हैं लेकिन एक निर्धारित समय के बाद यह परिस्थितियों को और ज़्यादा खराब बना सकते हैं। अगर आप बहुत ज़्यादा तनाव महसूस कर रहे हैं, तो अपनी भावनाओं से लड़ने के लिए आपको नशीले पदार्थों और शराब की नहीं बल्कि मदद की ज़रूरत है।

तनाव को लेकर विभिन्न लोग विभिन्न तरह की प्रतिक्रियाएं देते हैं। यह आपके शरीर के साथ-साथ आपकी भावनाओं पर भी प्रभाव डाल सकता है। इन प्रभावों में से कुछ इस प्रकार हैं:

• बहुत ज़्यादा थकावट महसूस करना
• रात में ठीक से नींद न आना
• भूख न लगना, उलटी आना
• पेट के हिस्सों में ऐंठन/दर्द होना
• निरंतर सिरदर्द का अनुभव
• कन्धों और गर्दन के आसपास दर्द महसूस करना

आपकी भावनाएं आपको ऐसे अनुभव करवा सकती हैं:

• बहुत उदास महसूस करना
• चिढ़चिढ़ापन दिखाना
• अनावश्यक रूप से चिंतित और आशंकावान महसूस करना
• आसानी से गुस्सा हो जाना
• खुद को खतरे के पास महसूस करना
• खुलकर आनंद लेने में असमर्थ रहना

काम में ध्यान लगाने से आपको रोकना

आप अपने तनाव पर विभिन्न प्रकार से काबू पा सकते हैं। अन्य चीज़ों के अलावा आप यह कर सकते हैं:

• अपनी चुप्पी के कारण खुद को दुख न दें
• उन लोगों से बात करें जो आपको तनाव पर काबू पाने के लिए बेहतर रूप से मदद कर सकते हैं।
• तनाव पैदा करने वाली बातों की एक सूची बनायें और एक के बाद एक उनपर काबू करें। तनाव पैदा करने वाली सारी बातों से एक साथ निपटने की बजाय एक-एक करके निपटना बेहतर होगा।
• कुछ अलग करके आराम करने की कोशिश करें
• गरम स्नान करके, संगीत सुनके, कोई हास्यपूर्ण फिल्म देख के आराम करने की कोशिश करें
• व्यायाम भी काफी मददगार सिद्ध होता है क्योंकि यह दिमाग में अधिक एंडोर्फिन्स को उत्पन्न करता है, जिससे मूड में सुधार आता है

अगर आप बहुत ज़्यादा तनाव महसूस कर रहे हैं, तो ज़रूरी है कि आप किसी विशेष व्यक्ति की मदद लें जैसे कि:

• अपने सबसे अच्छे दोस्त की
• परिवार के किसी सदस्य या दोस्त की
• स्कूल टीचर या काउंसलर की
• क्लीनिक या अस्पताल में किसी मनोवैज्ञानिक या काउंसलर की
• किसी गुरु, पुजारी या किसी धर्म-गुरु की
• अपने समाज या पड़ोस के किसी विश्वसनीय व्यक्ति की
• ऑफिस के किसी सहकर्मी की जो आपको अच्छी सलाह दे सकता है

अगर आप अत्यधिक तनाव महसूस कर रहे हों तो फ़ोन पर अपनी समस्या के बारे में किसी से बात करें। फ़ोन पर बात करने से तनाव पैदा करने वाली बात आपके दिमाग से तुरंत निकल जायेगी और आप आरामदेह महसूस करने लगेंगे। कुछ शहरों में स्ट्रेस या क्राइसिस हेल्पलाइंस भी उपलब्ध हैं या फिर आप ऑनलाइन काउंसलिंग सर्विसेस से संपर्क करें जो इन दिनों बहुतायत में उपलब्ध हैं।

कई बार ऐसा समय भी आता है जब आपके द्वारा महसूस किया जाने वाला तनाव इतना बढ़ जाता है कि इसका सामना आप खुद अकेले नहीं कर सकते। ऐसे समय पर आपको एक पेशेवर की सहायता की ज़रूरत होती है। ऐसी परिस्थिति को अनदेखा न करें क्योंकि इससे तनाव और बढ़ जाएगा और आपके लिए बहुत ज़्यादा मुश्किल खड़ी कर देगा। अगर आप निम्नलिखित में से किसी भी लक्षण का सामना करते हैं, तो समझ लीजिये कि आपको एक पेशेवर की सहायता की ज़रूरत है:

• तनाव के लक्षण इतने घातक हो जाएँ कि आप उनका सामना न कर पायें
• तनाव आपके स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डाल रहा है
• आपकी शारीरिक बीमारियाँ तेज़ी से बढ़ रही हैं या पहले से ही मौजूद हैं
• तनाव आपको इतना निराशावादी बना रहा है कि आप स्कूल या ऑफिस जाना बंद कर रहे हैं
• तनाव के कारण आप खुद को नुक्सान पहुंचाने की सोच रहे हैं या घर से भागना चाह रहे हैं
• आपका मूड उदास हो जाता है और आप निराश होकर सोचते हैं कि ज़िन्दगी का अब कोई मकसद नहीं रहा
• खाने में आपकी रूचि ख़त्म हो रही है और आप रात में ठीक से सो नहीं पा रहे हैं
• आप चिंतित हैं और ये सोचते हैं कि दूसरों से इसके बारे में बात करना नामुमकिन है क्योंकि वह विश्वास नहीं करेंगे कि आप संतुलन से बाहर हैं
• आपके दिमाग में गूँज रही आवाजें आपको कुछ अजीब तरह से चीज़ों को करने पर मजबूर कर रही हैं
• तनाव से बचने के लिए आप नशीले पदार्थो या शराब का सेवन कर रहे हैं

जो लोग अपने तनाव का सामना करने के लिए अपने खुद के तरीके नहीं निकाल पाते, उनके लिए मानसिक स्वास्थ्य से जुड़े पेशेवर संज्ञात्मक व्यवहार उपचार (CBT) का सहारा ले सकते हैं जिसमें व्यक्ति को बचाव की योग्यताओं के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता है। शिथिलता और तनाव एक ही सिक्के के दो पहलु हैं। शिथिलता को तनाव से लड़ने की कुंजी माना जाता है। मनोरोग चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक आपको तनाव में लाने वाली उन परिस्थितियों का सामना करने के लिए  सांस लेने के कुछ विशेष अभ्यास सिखा सकते हैं; प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता जिसमें शरीर के अन्दर आरामदेह और तनावग्रस्त मांसपेशियों के बीच फर्क बताने के लिए  दिमाग को प्रशिक्षित करना शामिल है; मशीन द्वारा अपनाये गए शिथिलता के तरीके जैसे कि बायोफीडबैक में, शरीर के तनाव को नियंत्रित करना सिखाया जाता है। संज्ञानात्मक नवीनीकरण तकनीकों द्वारा व्यक्ति को उसके उन निष्फल सोचने के तरीकों और बुनियादी धारणाओं को पहचानना और बदलना सिखाया जाता है जो उनमें भावनात्मक दुख और नकारात्मक व्यवहार का कारण बनते हैं। सहायक परामर्श / सपोर्टिव काउंसलिंग उन लोगों की समस्या सुलझाने में मदद कर सकती है जो अपने जीवन में निरंतर तनाव से घिरे रहते हैं। तनाव के चरम स्तरों को नीचे लाने के लिए कुछ समय तक दवाइयों की ज़रूरत पड़ सकती है ताकि अन्य तकनीकों को प्रयोग प्रयोग में लाया जा सके। सचेतन समाधि / माइंडफुलनेस मैडिटेशन और व्यायाम भी तनाव से निपटने के लिए सफलतापूर्वक काम करते हैं।

तनाव का सामना आप कई प्रकार से कर सकते हैं। यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं जो तनाव से लड़ने में आपकी मदद करेंगे:

• अपने जीवन के पहलुओं की जांच करें और तनाव के कारणों को पहचानने की कोशिश करें
• अंदाज़ा लगायें कि आप इन परिस्थितियों को कैसे बदल सकते हैं या फिर कैसे आप तनाव से सम्बंधित परिस्थितियों का पूर्वमूल्यांकन करके तनाव के कारण से बाहर आ सकते हैं
• उन योग्यताओं के बारे में सोचें और उनका अभ्यास करें जो इन परिस्थितियों का सामना करने के लिए ज़रूरी हैं। इस तरह, आपकी निजी स्रोतों में बढ़ौतरी होगी और आपको कोई भी परिस्थिति इतनी तनावपूर्ण नहीं लगेगी
• शिथिलता के तरीके सीखें – निरंतर छुट्टियों पर जाएँ, अपने पसंदीदा काम, स्पोर्ट्स और हॉबी का आनंद उठायें, डांस, म्यूजिक, योगा या मैडिटेशन करें
• तनाव के लिए शाराब / तम्बाकू / या लत लगाने वाले पदार्थों का उपयोग न करें, और मनोरोग चिकित्सक के निरिक्षण के बिना कोई भी दवाइयां न लें। क्योंकि यह बेहद गंभीर और हानिकारक निर्भरता कायम कर सकती हैं